Por Central American & Caribbean Industrial Training Center (CAC-ITC)
Según la Asociación Internacional de Ergonomía, el término hace referencia al conjunto de conocimientos científicos y multidisciplinarios aplicados para que el trabajo, los sistemas, productos y ambientes se adapten a las capacidades y limitaciones físicas y mentales de la persona optimizando la eficacia, seguridad y bienestar.
El objetivo de la ergonomía laboral es adaptar el trabajo a las capacidades y posibilidades del ser humano. Si la llevamos en el uso de dispositivos tecnológicos, nos permite adaptar la tecnología a las capacidades y posibilidades de cada persona y/o usuario.
Va de la mano con la psicosociología, y de allí tiene mucho que ver el tipo de información con la que estamos interactuando a través de estos medios, ya que las tensiones musculares no solamente se generan por malas posturas, también existen factores emocionales que generan.
Higiene postural
La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda.
El análisis de la Higiene Postural requiere el conocimiento del entorno para mantener posturas de trabajo adecuadas y tener en cuenta que el mobiliario y condiciones en las que nos movemos estén adaptados a las características particulares (diseño de puestos de trabajo, iluminación, exigencias de las actividades, entre otras).
En general, se recomienda hacer deporte y ejercicio que fomenten músculos y huesos fuertes, resistentes y elásticos. En caso de presentarse dolor, debe consultar al médico y asumir las recomendaciones necesarias para el diagnóstico y tratamiento adecuado.
Medidas principales a tomar:
1. Mantenerse activo.
2. Hacer ejercicio regularmente.
3. Calentar los músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar.
4. Evita el reposo excesivo, esto disminuye la resistencia de músculos y huesos.
Al estar sentados:
– La altura de la silla debe permitirle apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90 grados.
– El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna especialmente la región lumbar.
– Si su trabajo le exige permanecer sentado, levántese cada 50 minutos, camine, estírese y relajarse durante 5 minutos.
– Mantenerse mucho tiempo en la misma posición bien sea estando de pie, sentado o acostado, afecta la columna.
– Mantenga la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies siempre apoyados en el piso.
– Si los pies no llegan al piso, coloque un descansapies para apoyarlos.
– Siéntese apoyando la columna firmemente contra el respaldo (puede utilizar un cojín en la parte inferior de la espalda).
– La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse.
– Evite asientos blandos o aquellos que no tengan respaldo.
– Evite sentarse en el borde de la silla que lo obliguen a inclinarse o llevar el peso del cuerpo hacia un lado.
– Para alcanzar el teléfono no debe estirarse o girar para alcanzarlos. Adoptar posturas forzadas o que aumentan las curvas fisiológicas normales afecta la columna.
– Mantenga los brazos y codos apoyados.
Frente al computador:
– Debe estar frente a sus ojos a unos 45 cms. de distancia y debe poder orientarlo o inclinarlo.
– El teclado debe estar al mismo nivel de sus codos.
– Se recomienda que la iluminación sea natural evitando al máximo el brillo o reflejos en la pantalla del computador.
Al estar de pie:
– Se recomienda poner un pie más adelante que el otro y cambiar la posición con frecuencia. – Usar zapatos cómodos y con tacón bajo.
Al caminar:
– La cabeza y el tórax deben estar derechos y alineados.
Al conducir:
– El asiento del automóvil debe permitirle alcanzar los pedales con la espalda apoyada completamente.
– Rodillas y cadera deben estar en línea, sentándose derecho.
– Tomar el volante con las dos manos de modo que los brazos estén ligeramente flexionados.
Al inclinarse:
– Si va a recoger algún objeto del suelo flexione las rodillas y manteniendo la espalda recta. Si hay algún mueble o pared cerca puede ayudarse apoyándose con las manos.
Para levantar y transportar objetos pesados:
– No doble la espalda, doble las rodillas y apóyese firmemente con los pies firmes.
– Al levantarse sostenga los objetos cerca del cuerpo y apóyese firmemente en pies y piernas.
– Levante los objetos sólo hasta la altura del pecho.
– Si hay que colocar los objetos en alto, súbase a una escalera o silla segura.
– Cuando la carga es muy pesada necesitará ayuda.
– Si va a transportar objetos pesados llévelos pegados a su cuerpo.
– Si los transporta con las manos, reparta el peso en ambos brazos y trate de llevarlos flexionados.
– Al empujar y halar objetos hágalo cambiando el peso del cuerpo de uno pie a otro.
Al estar acostado:
– Para estar acostado o para dormir la columna debe adoptar la misma postura que cuando usted está de pie y apoyándola en su totalidad.
– La posición fetal (de lado) con caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna, es una buena posición.
– Otra buena posición es decúbito supino (boca arriba) con una almohada debajo de las rodillas para flexionarlas.
– Decúbito prono (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y le obligará a mantener el cuello girado para poder respirar.
Al vestirse:
– Para ponerse las medias y los zapatos siéntese levantando la pierna a la altura de la cadera o crúcela sobre la pierna contraria y siempre con la espalda recta.
– Para amarrar los cordones de los zapatos puede agacharse con las rodillas flexionadas o elevar el pie apoyándolo en una silla.
Al sentarse o levantarse:
1. Apoye las manos en los descansabrazos, en el borde del asiento o en los muslos o rodillas.
2. Deslícese hacia el borde anterior del asiento, moviendo ligeramente uno de los pies hacia atrás para apoyarse e impulsarse.
– No se levante sin apoyo.
– Para sentarse utilice estos mismos apoyos, dejándose caer suavemente.
– No se desplome sobre el asiento.
Al levantarse de la cama:
1. Flexione primero las rodillas.
2. Gire para apoyarse sobre un costado, levántese de lado hasta sentarse apoyándose en los brazos.
3. Ya sentado al borde de la cama póngase de pie apoyándose en las manos.
Patologías, enfermedades relacionadas a las posturas estáticas o dinámicas, movimientos repetitivos
El síndrome del túnel carpiano, dolor cervical o de espalda o diversas lesiones producidas en los dedos son algunas de las patologías que podemos sufrir debido al uso masivo de los dispositivos móviles. Es habitual utilizarlos fuera de la oficina para seguir trabajando, lo que puede incrementar el riesgo si no se adoptan posturas ergonómicas y no se tienen unos adecuados hábitos posturales.
Consejos prácticos para el uso de dispositivos móviles
Consejos prácticos a la hora de utilizar estos elementos cotidianos de nuestro día a día, con el fin de evitar algunas de las principales dolencias que podemos sufrir:
1. Utiliza una silla ergonómica y mantén una buena postura sentado.
2. Sujeta el móvil de forma correcta: coloca tu cabeza en una postura natural, procurando mantener esta parte de tu cuerpo en una posición que no te obligue a forzar movimientos. Debes evitar en cualquier caso sujetar el dispositivo en forma de pinza entre tu cabeza y tu hombro.
3. Utiliza las dos manos: puede parecer una obviedad, pero si con una de ellas sujetas tu dispositivo, y con la otra escribes o abres aplicaciones, por ejemplo, evitaremos sobrecargar las articulaciones y repartimos el esfuerzo entre ambas manos.
4. Usa varios dedos: para aliviar la tensión muscular, es conveniente alternar entre los pulgares y el resto de los dedos al teclear, y mantener la muñeca en posición neutra y relajada al sostener el dispositivo. Si es posible, en caso de que se vaya a usar durante un periodo de tiempo prolongado, convendría usar un teclado convencional conectado al dispositivo móvil.
5. Evita las inclinaciones hacia delante de cuello y espalda
6. Controla tu descanso, realiza pausas activas con estiramientos.
7. Utiliza manos libres cuando sea necesario.
Ejercicios correctores y preventivos
• Ejercitar pulgares: Pulsa cada dedo con el pulgar de la misma mano. (5 repeticiones).
• Giro de palmas: Alterna golpear suavemente la palma y el dorso de cada mano contra tu muslo lo más rápido que puedas. (20 repeticiones).
• Estiramiento de la mano: Abre la mano y extiende los dedos lo máximo que puedas. Mantener la posición durante 10 segundos. (8 repeticiones).
• Estiramiento de brazos hacia delante: Entrelaza los dedos y con las palmas hacia fuera extiende los brazos hacia adelante. El estiramiento debe ser suave. Mantener la posición 10 segundos. (8 repeticiones).
• Estiramiento de brazos hacia arriba: Entrelaza los dedos y palmas hacia delante, extendiendo los brazos sobre la cabeza.
• Cabeza levantada en los descansos: Procura tener la cabeza levantada y los ojos mirando hacia adelante el mayor tiempo posible para contrarrestar el tiempo que miras hacia a tu smartphone.
• Encoger los hombros: Encógete de hombros y realiza varios giros de los mismos para mantener relajados los músculos de esa zona, el cuello y la parte superior de la espalda.
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